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居家练臀小动作,简简单单,助你抬高臀线,告别身材五五分

时间:2019-11-4 07:23 0 69776 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题
居家练臀小动作,简简单单,助你抬高臀线,告别身材五五分

       在减肥过程中,我们或许会随着体重的下降而变得心情愉悦,但是这并不意味着体重的下降身材就随之变好,因为体重的下降只是减肥的一方面,另一方面则是体型的改善、比例的塑造。所以,在减肥过程中我们不能只去关注体重的改变还要去关注体型。从体型塑造的角度来看,臀部的塑形对于整个身材的比例起着重要的作用,臀线的抬高会拉长双腿的曲线而使得双腿在视觉上变得修长均匀,同时饱满的翘臀会让整个身姿变得挺拔。
       那么,从臀部塑形的角度来看,需要我们怎么做呢?其实说起来也并不难理解,就是减脂+臀部训练。因为臀部是脂肪容易堆积的部位,所以当体脂率较高的时候,臀部的脂肪也较多,而要减掉臀部脂肪需要做的就是全身性的减脂。

随着体脂率的下降,臀部的脂肪也会相应地减少,如果在这个过程中没有臀部训练的参与,臀部的皮肤就会变得松弛下垂,从而使臀线降低甚至会出现五五分的身材比例,所以在这个过程中加入臀部训练则可以通过锻炼臀部肌肉的方式来将臀线抬高,来把臀部变得紧致。
      另外,除去体脂因素以外,年龄也是导致臀部松弛下垂的原因之一,随着年龄的增大,肌肉的流失,臀部的皮肤同样会变得松弛而出现下垂的问题。而要解决这种现象,规律的臀部训练必不可少。
       在练臀动作上来看,也并没有多难,我们在家里就可以满足练臀的需求,而在练臀过程中同样可以借助一些小器械,哪怕是有一定重量的物体都可以对臀部训练起到辅助作用,所以下面分享一组居家练臀的小动作,只要坚持,就会有效地将臀线抬高,收获完美的翘臀。

动作一:蹲推

双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住重物举至胸前
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身,起身的同时双臂上举至手臂伸直,但手肘微屈
身体站稳后再次屈膝下蹲,同时双臂还原
注意动作全程都要保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作二:向前箭步蹲

双腿微微分开站立,腰背部挺直,腹部收紧,一手握住重物举过头顶
向前迈出一步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行,然后下放手臂,将重物从腿下交给另一只手并将重物举过头顶
完成手臂动作后起身还原,并换边做弓步
注意保持膝盖与脚尖方向一致,注意背部保持挺直,注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作三:单腿臀桥

仰卧,肩部与头部支撑身体,臀部微微悬空,一条腿屈膝脚踩地,另一条腿向上抬起伸直
臀部发力向上抬起,至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
顶点稍停后下压臀部还原,注意还原时臀部不要落实地面
动作四:简化波比+硬拉

双腿微微分开站立,双手握住重物垂于体前,俯身下蹲,将重物放在双手中间,双手于肩部正下方支撑身体
双腿向后跳跃伸直后再向内跳回并起身站起
起身的同时,双手抓住重物并将其顺着双腿向上拉起
身体站稳后再次俯身下蹲
动作五:俯卧后抬腿

俯卧,腰腹部以及大腿贴地,小腿夹住重物向上弯曲
保持身体稳定,慢慢向上抬起双腿,至动作顶点稍停,收缩臀部肌肉
然后慢慢还原至起始状态
动作六:弓步提膝跳

双脚微微分开站立,背部挺直,腹部收紧,双手握住重物举至胸前
向后迈出一条腿并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身
起身的同时后侧腿向前提膝并带动身体向上跳起,与此同时,双手将重物举过头顶
脚落地后,再次向后做弓步
注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧膝盖不要着地
动作七:跪姿后抬腿

俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,单膝跪地,另一条腿屈膝抬起
保持身体稳定,保持背部挺直,非支撑腿向上抬起,至动作顶点稍停,收缩臀肌
然后慢慢下放还原
       以上每个动作12-20次,在保证动作质量的前提下,尽量完成预期次数,动作间休息30秒左右,每次进行3-5组,每周3-4次。为了在动作过程中更好地体会臀部的发力感,我们可以在每一轮动作过程中以徒手的方式来进行,其目的是激活臀部肌肉,让臀肌在训练过程中得到更有效的刺激。

        作者:十月知行

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