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总是嫌弃自己腿粗?做好三点,再进行腿部训练,让你练出纤细双腿

时间:2019-11-8 10:51 0 66422 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题
总是嫌弃自己腿粗?做好三点,再进行腿部训练,让你练出纤细双腿

       修长结实的双腿总是好身材的标志之一,同时也是我们所追求的目标。所以总是有很多朋友来问如何瘦腿之类的问题,当然,这也包括双腿本身就比较纤细的朋友,因为她们总是会想让双腿变得再细一些。
       好吧,就到这里就有必要来说一下如何瘦腿这件事了,想要有效瘦腿,我们需要从以下几点入手来做:

第一:全身性减脂

双腿粗的原因主要在于体脂率高,从腿部的角度来讲就是腿部脂肪较多,所以在没有减脂成功之前,就不要抱怨自己腿粗,而是应该踏实减脂,具体方法就是调整饮食+规律运动,使日常热量摄入小于热量消耗,从而形成热量缺口而实现减脂。

第二:进行一定的腿部训练

在这一点,很多朋友都是有所抗拒的,因为他们总是担心练腿会把腿练粗,但与此同时,她们也总是在问什么动作能瘦腿。这本身就是相矛盾的,因为腿部训练动作所针对的目标就是双腿的肌肉而并不是腿部的脂肪。

而腿部训练也并不能让我们把腿部的肌肉练大,相反规律的腿部训练可以帮助练出漂亮有肌肉线条,并且让双腿变得紧致,从这个意义上来讲,双腿变紧致了,腿也会变细。
第三:调整心态,接受自己不要抱怨

第个人的双腿粗细,肌肉是否发达,除了体脂因素以外就是先天因素,所以天生因素是我们不能改变的,而需要我们做的就是在现有的条件下,通过后天的努力来改善双腿的比例,让双腿在可控的范围内变得协调均匀,而并不是去与他们相比。

综上所述,想要双腿均匀漂亮,需要我们做的除了减脂就是腿部训练,而腿部训练也并不意味着去负重进行,只要能够坚持,我们就会在可控的范围内来让双腿曲线得到一定的改善,从而实现瘦腿的目的。
      所以,下面分享一组徒手腿部训练动作,在这组训练当中,并不需要多大的场地,所以在家里就可以完成。

动作一:站姿提膝收腹(16-20次)

双脚分开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂向两侧打开,屈肘小臂上举
向前提膝抬起一条腿至大腿处于髋部高度,同时转动对侧肩部向对侧转体
使手肘与膝盖尽可能靠近
顶点稍停后还原,然后换边提膝
动作二:深蹲跳(15-20次)

双脚分开比肩略宽,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身
起身的同时向上跳起,双脚落地后再次屈髋屈膝下蹲
下蹲时双臂前举,起跳时双臂向后摆动
注意动作全程保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作三:左右交替侧弓步(16-20次)

双腿微微分开站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手叉腰
保持腰背部挺直,向侧方迈出一大步并顺势下蹲,至活动一侧大腿与地面平行,另一条腿伸直
然后起身还原,身体站稳向再向另一侧迈出另一条腿并下蹲
在动作全程始终注意保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作四:弓步提膝跳(双侧各16-20次)

双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂
向后方迈出一大步并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身
起身的同时后侧腿向前提膝,并将身体带起向上跳跃
支撑腿落地后再次向后做弓步
注意动作过程中保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五:半蹲左右平移(16-20次)

双脚微微分开站立,腰背部挺直,腹部收紧
臀部向后坐屈膝下蹲,至半蹲状态,然后在此基础上,向一侧迈出一条腿
至身体稳定后还原,然后再做另一侧
注意保持身体稳定,保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作六:单腿硬拉(双侧各16-20次)

单脚站立,重心位于支撑腿,另一腿微屈膝,脚离地,挺胸收腹
保持躯干挺直向前屈体,屈体的同时非支撑腿向后抬起,同时支撑腿对侧手臂下移去碰触地面
至上半身几乎与地面平行,摆动腿与上半身呈一条直线,然后起身还原
      充分热身以后开始训练,动作过程中保证动作质量,不能完成预期次数就能做几个做几个,动作间休息30秒左右,每次3-4组,每周2-次。

      还需要重复说的是,腿部训练并不能帮助我们减掉腿部脂肪,在体脂率高的情况下还是应该重点减脂,所以在饮食方面还应该合理控制,在运动方面可以在本组训练结束以后再进行30分钟左右的有氧运动,因为这样可以提高有氧运动效率而帮助我们更好地减脂。

     作者:十月知行

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