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哑铃划船的动作要领以及注意事项

时间:2019-12-20 14:50 0 127032 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题
本帖最后由 才宇 于 2019-12-20 14:51 编辑

      哑铃划船是健身房最受欢迎的训练动作,他帮助我们打造强大背部肌群。哑铃划船是一个非常讲究技巧的训练动作,动作中需要注意非常多的的细节,比如躯干的稳定,以及启动肩胛等等,很多细节都需要花很多功夫去研究。今天要给大家介绍的是哑铃划船的动作要领以及注意事项。

      传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作,正常的运动轨迹应该是垂直向上,这样主要是中背部的(斜方肌以及菱形肌)主导。它可以单边刺激和收缩你的背阔肌,对于背部肌力和纬度不平衡的人来说,可以说是一个很好的补偿训练。

      【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二头肌。

      热身动作

      ①将前臂置于支撑体上,下肢呈弓步站姿,身体重心向前方施加适当压力(有拉扯感即可),保持动作30秒,再换手重复相同动作。


      ②双脚打开略宽于肩,身体正直,双臂伸直,手掌搭扶于支撑体上,俯身下压身体,保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。


      单臂哑铃划船

      【预备姿势】

      ①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。
      ②单膝跪在健身凳上,身体前倾,同侧手臂撑在健身凳上。
      ③俯身握住哑铃,掌心朝向身体,手臂伸直。
      ④背部挺直,与健身凳、地面平行,或肩膀略高于臀部。


      【动作要领】

      ①在体侧提起哑铃至腰间。
      ②要用肘关节带动哑铃进行位移运动,先把哑铃竖直提拉到最高点,然后稍微调整一下角度。
      ③注意,只有肩关节和肘关节运动,下肢和躯干保持不动。
      ④稍作停顿,然后放下哑铃至起始位置。

      【建议组数次数】
      每节训练课安排该动作6组,每组8-12次。


      注意事项:

      注意千万不要(耸肩)用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作,所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来,这是普遍的毛病,原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾),令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手,令它负担越来越沉重。


      要改善这动作,应该将整个动作拆件,首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引,慢慢找一下那活动的感觉,之後就分部做整个动作:1. 肩胛骨后引, 2. 停顿一下,3. 提肘,4.停顿一下,5. 落肘,6.停顿一下,7. 放松肩胛骨。
      当熟练这个节奏后,才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。



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