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10个动作睡前瑜伽!舒经活血驱除每天疲劳

时间:2020-7-21 16:03 0 50747 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题

现代生活节奏快,压力大,每天人的情绪都在遭受各种挑战。

想踏踏实实睡个安稳觉都觉得非常困难。

下面将为大家介绍一组睡前瑜伽,有助于大家睡眠,一共10个动作。

一、简易坐调息


动作要领:

1.坐在地上,两腿前伸。

2.弯左腿,把左脚放在右大腿之下。

3.弯右腿,把右脚放在左大腿下方。

4.双手分别放在两膝之上,肩膀和手臂放松。保持姿势,自然地呼吸。

5.放松身心,感受一呼一吸的过程。

二、坐角式


动作要领:

1.坐姿,两腿向前伸直,弯曲双膝。

2.两脚的脚跟和脚掌贴合在一起,用手抓住两脚脚趾,拉近会阴部。

3.双膝和两脚外侧贴在地面,两手相握,紧握两脚。

4.伸直脊柱,保持身体正直。呼气,将肘关节放置于大腿上。

5.向前弯屈上身,直至头部贴在地面上,保持5-8个呼吸。

6.吸气,还原。挺直上身,伸直双腿。

三、束角式


动作要领:

1.坐姿,两腿向前伸直并向两侧打开双腿,保持两腿伸直。

2.大腿背面和小腿后侧贴地面,用两手大拇指和食指分别抓住两个大脚趾。

3.伸直脊柱,呼气,向前俯身,尽量让前额贴在地面。

4.尝试将胸腔防落至地面,保持这个姿势8-10个呼吸。

5.吸气,逐渐抬高躯干,直到身体坐直,两腿并拢。

四、双腿背部伸展


动作要领:

1.上身挺直坐立,两腿向前伸直,两脚并拢。

2.吸气,双臂高举过头顶。

3.呼气,上身慢慢向前弯曲,尽量保持脊骨伸直,直到两手抓住小腿。

4.将两手向外向下弯曲,低下头部,使头部接近双膝,当到达极限时,保持8-10个呼吸。

5。吸气,逐渐抬高躯干,直到身体坐直。

五、肩倒立式


动作要领:

1.平躺,两臂平放身体两侧,掌心向下。

2.慢慢将双腿抬离地面当两腿垂直地面时,抬起你的髋部,将腿部向后方伸。

3.用双手托起下腰部的两侧,撑起躯干,慢慢尽量伸直,颈部不要过于紧张,保持10个呼吸。

六、全蝗虫式


动作要领:

1.俯卧,两臂向后伸直。

2.同时抬起头,胸膛,双腿,离开地面。

3.双手,双臂和肋骨都高出地面,腰、腹应停留在地面上。伸直双腿收缩臀部,保持5-8个呼吸。

七、猫伸展式


动作要领:

1.抬起臀部、伸直腰背。

2.手臂伸直垂直于地面,抬头,之后垂下头,弓背,保持保持5-8个呼吸。

3.注意颈部和肩部的放松。

八、骆驼式


动作要领:

1.跪姿,两腿与两脚略微分开,脚趾贴在地面指向后方。

2.吸气,两手放在双侧髋部,轻轻地将脊柱向后弯曲。

3.伸展大腿肌肉,把双掌放在脚底保持大腿垂直于地面,将头向后仰。

4.用手掌压住脚底,再次把脊柱推向大腿。保持8-10个呼吸。

5.收缩臀部肌肉,伸展下脊柱区域,保持8个呼吸。将双手放置双髋部位,慢慢还原至雷电坐体式。

九、英雄式


动作要领:

1.以金刚坐姿开始,两脚分开,脚趾向右后指。

2.臀部坐落在两脚之间的地面上,两手十指相交,掌心向上翻。

3.将两臂伸直,举过头顶,背部挺直,保持5-8个呼吸。

十、脊柱扭动式


动作要领:

1.坐姿两腿向前伸直,两手平方在地上。

2.略微在臀部的后侧,左手手指向外,把左手移过两腿。

3.把左手放到右手之前,把左脚放到右膝外侧。

4.把右手进一步伸向背后,尽量把头部转向左侧。

5.扭动脊柱,保持8到10个呼吸,还原。

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